夏場に向けての対策を練っていますか？この冬は、厳しい寒さで「屋外に出かけることが減った」と、いう声をよく耳にしました。
　
　しかし、ここ最近は、外気温が急上昇しているようです。「いつから散歩を再開しようか。」と、思い桜の季節が過ぎ「今日も１日終わってしまった。」という方が多いのでは？そろそろ身体を動かし、暑さに負けない体力づくりを始めてみるのはいかがでしょう。
　
　前回のブログでは、熱中症予防の食事内容についてお話ししましたが、今回は、管理栄養士の立場から、患者さんからよく質問を受ける水分補給や塩分補給についてお話しさせていただきます。

大事なポイント

・日常の水分補給は「水・お茶」で十分
・大量に汗をかいた場合「塩分＋水分」を補う
・水分は「一気飲み」ではなく「こまめに摂取」が基本

・暑くなる前から始める「身体づくり」
　
　最近は気温が上がり、体が暑さに慣れていない状態になっています。
　この時期から軽く汗をかく運動を始めることは、体温調節機能を整えるうえで有効です。ただし、運動前の食事量や水分が不足していると、かえって体調を崩す原因になります。

【汗をかいたら何を飲めば良い？】

通常の生活では、以下の飲み物を提案させていただいています。
・水、白湯（水を1度、沸騰させ50～60度まで冷ましたもの）
・麦茶（ノンカフェイン）
・ルイボスティー
・ほうじ茶

　コーヒーや紅茶などのカフェインを含む飲料は利尿作用があるため、1日2～3杯程度を目安に楽しむ飲み物として取り入れましょう。

【大量に汗をかいたら？】

たくさん汗をかいた時には、水分とともに電解質（特にナトリウム）も失われます。
熱中症予防のためには、以下を状況に応じて使い分けていただく場合があります。

・経口補水液
・スポーツドリンク
・水＋適量の塩分

【塩タブレットはどれくらい必要ですか？】

　経口補水液や塩タブレットも利用していただく場合があります。
　経口補水液は、一般的に500mLあたり約1.5g前後の食塩相当量を含む設計が多く見られます100mlだと約0.3ｇの塩分相当量になる計算です。
　塩タブレットを用い、同等の塩分相当量にしようと思えば、塩タブレット１粒が約0.15ｇですので、１～2粒で100ｍｌ～150ｍｌほどの水と一緒に摂ると同程度の濃度となることをお伝えしています。
（※）経口補水液や塩タブレットの塩分相当量は、各社の商品により異なります。必ず栄養成分表示をご確認ください。
　塩タブレットを使用する場合は、必ず水と一緒に摂取することが重要です。タブレットだけでは脱水予防にはなりません。水分とセットで補うことが大切です。

【水分は「一気に」ではなく「こまめに」】

「トイレが近くなるので、水分を摂らないようにしている。」と、こんな声をよく耳にします。
もしかして、トイレが近くて困る方は、水分摂取時に「ゴクゴク」と一気飲みをしていませんか？
　栄養相談では、水分は、こまめに「チョコチョコ」摂ることをお勧めします。「こまめって何？」と、聞かれると、このような問題をお出しすることがあります。

身体への水分補給も同じです。植木鉢の固くなった土を自分の身体に置き換え「1度に沢山摂取しても体外に排出され、体内に蓄えることができないんだな？」と、身体に染み入ることを想像しながら飲んでみては、いかがでしょうか？

【1日に必要な水分量はどれくらい？】

一般的には、食事以外の飲水として1日あたり約1.2～1.5Lが目安とされています。ただし、以下によって必要量は変わります。

・体格　・活動量　・発汗量
・気温や湿度

また、以下に当てはまる方は、個別の調整が必要です。
・糖尿病の方
・心不全や腎臓病などがある方
・高齢で脱水リスクが高い方
・運動習慣をこれから始める方

注）病態が理由で、頻尿、浮腫みなどで水分制限などがある方は、主治医の支持に従ってください。

【よくある質問まとめ】

Q. のどが渇いてから飲めばよいですか？
A. のどの渇きはすでに軽度の脱水のサインとされています。渇く前からこまめに水分をとることが推奨されます。

Q. 水だけで大丈夫ですか？
A. 日常生活では水やお茶で十分です。ただし、大量に汗をかいた場合は電解質の補給も必要になります。

Q. トイレが近くなるのが心配です
A. 一気飲みを避け、少量ずつ摂取することで改善することがあります。気になる場合は医療機関での相談も検討してください。

水分補給や食事でお悩みの方へ
水分のとり方は、体質や持病によって適切な方法が異なります。
特に糖尿病や心臓・腎臓の病気がある方は、自己判断での水分摂取がリスクになる場合もあります。
松葉医院では管理栄養士による栄養相談を行っており、患者様一人ひとりに合わせたアドバイスを行っています。ご不安な点がある方は、お気軽にご相談ください。

参考文献
・健康長寿ネット
・環境省 熱中症予防情報

執筆　管理栄養士　岩尾
監修　松葉怜、松葉育郎（松葉医院）