今回は、効率良くダイエットを成功させるための基本を医師目線でまとめていきます。

ダイエットを成功させるためには、食事（摂取カロリーの減少、栄養バランスの改善）と運動により基礎代謝を上げる（体組成中の筋肉の比率を増やす）ことが重要です。
ここでは、誰でもわかりやすいように、健康的なダイエットのヒントを紹介します。

「基礎代謝を上げるための食事」

食事はダイエットの成功において最も重要な要素の一つです。

なるべく早い時間に1日の3食を終わらせること、夕食のカロリー比率を下げると効率よく体重を減らすことが出来ます。
ダイエット中の過度の炭水化物制限は、一時的な減量には有効ですが、長期では筋肉を減らしリバウンドしやすい身体になってしまいますので注意が必要です。筋力を維持しながら体重を減らすには、以下の栄養の摂り方・種類などに工夫が必要です。

筋肉の合成・維持には、特定のアミノ酸が重要な役割を果たします。
ここでは、有効と考えられているアミノ酸と、それを多く含む食材を紹介します。

食事の1例：

• 朝食：オートミールにプロテインパウダーを混ぜ、ブルーベリーとナッツをトッピング
• 昼食：もちむぎ、鶏むね肉のグリル、アボガドサラダ
• 夕食：魚のグリル、スチーム野菜、玄米など
• 間食：ギリシャヨーグルト、アーモンドなど

「ダイエットに有効な運動」

リバウンドしない身体づくりには、運動も欠かせません。
本邦では、1日に40-60分のwalking相当の活動量と、週に2-3回の筋力トレーニングを推奨しています。
しかしながら、ハードな筋トレは出来ない方もいると思います。
脂肪1kgを減らすためには約7,000~8,000 kcalを消費する必要があります。 
運動の種類と持続時間によって、1ヶ月に減らせる脂肪の量は異なり下図がそれぞれの運動強度に対する1ヶ月に減らせる脂肪の理論値（成人70kgの場合）です。参考にしてください。

「運動のGolden タイム」

運動が効果的な時間、食事とのタイミングは、どうなっているでしょうか。
アミノ酸を筋合成に最も効果的に利用できる時間帯は、「ゴールデンタイム」として知られています。この時間帯に栄養摂取を行うことで、トレーニングの効果を最大化できます。

運動の効果は時間帯によっても異なりますが、下図のポイントが参考になります。
簡単にまとめますと、朝は脂肪燃焼しやすく痩せやすい、午後は筋力トレーニングにむき、夜はストレス解消に役立ちますが睡眠を妨げる可能性が残ります。

以下は、報告されている研究や文献からの情報です。
食前と、食後の運動とどちらが良いかという質問がありますが、答えから言いますと筋肉の合成という観点からは、さほど変わりません。

運動後の直後、または30分から2時間以内に、ロイシンを多く含む高タンパク質の食品を摂取することで、筋肉の合成を最大化することができると報告されています。
また、一方では食後に運動を開始することで、運動中のパフォーマンスが向上し、血糖値の安定化が図られることも示されています。

つまりは食前食後でも2時間以内であれば、よほど吸収が悪い、過食などがなければ筋合成にはさほどの差はない可能性があります。

しかしながら、体重をへらすという観点からは、ダイエット目的の方は、食前空腹状態で運動し、その後アミノ酸を摂取する方が痩せやすく、筋肉も維持しやすいでしょう。
一方で、痩せずに筋肉を増やしたい方は、食後の運動の方が効果的かもしれません。
痩せてくると消費カロリーが減るので痩せづらくなっていきますので、ここで初めて基礎代謝のUp、筋量の増加が、より役に立ってきます。
前述の食事内容を意識しながら、ありきたりですが、ストレスなく少しだけでも出来る範囲の運動や身体活動の強化を短期で一気にやるか、強度を下げて長く継続するか。これが一番の痩せるための近道と考えられます。

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以上、ダイエットを効率よく行うための食事と運動のタイミングについてでしたが参考になったでしょうか。
川崎市（幸区）の生活習慣病対策、健康促進のため当院では、生活習慣病、糖尿病専門の医師によりダイエット・減量外来も行っています。
現在国内の美容業界で使用される薬剤は、そのほとんどが糖尿病の治療薬として開発されたものです。
その中のGLP1ダイエットについては、一部の不適切な使用が問題となっておりますが、適切に使用することで安全に減量をサポートできる可能性がある薬剤であると考えられます。
体重増加でお悩みの方は、お気軽に御相談・お問合せください。